Beim Ausdauertraining ist neben dem richtigen Trainingsumfang die richtig gewählte Belastungsintensität entscheidend für einen optimalen Trainingseffekt mit der damit verbundenen Leistungssteigerung.

Eine zu niedrig gewählte Intensität bringt keinen erwünschten Trainingserfolg im Sinne einer Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit mit sich, auf der anderen Seite führt eine für den individuellen Trainingszustand zu hohe Belastungsintensität mit unzureichender Erholungsmöglichkeit zwangsläufig zum sog. Übertraining - es kommt zur Leistungsstagnation bzw. sogar zum Leistungsabfall.

 

Entscheidend ist somit die richtige "Dosis" der Belastung und das Befolgen der Regeln der medizinischen Trainingslehre. Wie kann man die Intensität seines Ausdauertrainings steuern? In der Praxis ist das am besten über die Belastungs-Herzfrequenz möglich. Je höher die Intensität, desto höher zwangsläufig die Herzfrequenz. Es gilt also, die optimalen Trainings-Herzfrequenzen zu ermitteln.

 

Im aeroben Bereich können Trainingsanfänger ein einigermaßen brauchbares Grundlagenausdauertraining betreiben, da sie unter Beachtung der Überlastungsgrenzen (Pulsobergrenze, Atemnot) mit diesen Vorgaben zumindest nicht überfordert werden können. Bei Unklarheiten fragen Sie dazu doch ihren Arzt.  In Hinsicht auf eine Gesundheitsprophylaxe kommt einer angemessenen und moderaten Ausdauer-Bewegung eine Schlüsselrolle zu.

 

Ob beim Fahrradfahren, Laufen, Walken, Joggen, Schwimmer oder anderen Bewegungsformen, wichtig ist die Erhöhung der Herzfrequenz bis zu Obergrenzen, im Ausdauersport und besonders zur Gewichtsreduktion ist vor allem Training im aeroben Bereich wichtig. Als Richtschnur gilt, dass sie sich bei Ihren Aktivitäten noch unterhalten können. Hier finden sie eine Tabelle, die Ihnen grob den Kalorienverbrauch unter verschiedenen Bewegungsformen anzeigt.

 

 

Tätigkeit		Dauer in Minuten um 100 kcal abzubauen
Spazierengehen		120
Wandern, Skilaufen		30
Dauerlauf		10
Radfahren		20
Gymnastk		20
Rudern		15
Garten umgraben		30
Schwimmen		20
Tischtennis		20
Fenster putzen		30
Staubsaugen		35

 

 

 

Kalorienverbrauch beim Sport
Sportart			Kalorienverbrauch in 30 Min
				55kg		67kg		80kg		100kg
Ballspiele		Basketball, Fussball, Handball		230		280		330		380
		Federball (Badminton)		160		200		230		260
Radfahren		8-12 km/h		100		130		150		330
		15-20 km/h		170		200		240		270
Laufen		6,0 min/km		320		390		460		530
		5,0 min/km		350		420		500		560
		4,5 min/km		400		470		540		600
Skilanglauf		mittleres Tempo/ Ebene		200		240		280		320
		hohes Tempo/ hügeliges Gelände		460		560		650		750
Schwimmen		Brust, Kraul, mittleres Tempo		210		260		300		350
		Brust, Kraul, hohes Tempo		260		320		375		430
Squash				360		430		510		585
Tennis				180		220		260		300
Volleyball				80		100		120		130
Wandern		ebenes bis hügeliges Gelände		130		160		190		220
		Bergwandern		200		240		290		330